KabarDermayu.com – Banyak orang mengira bahwa rutin berolahraga beberapa kali dalam seminggu sudah cukup untuk menjaga kesehatan. Namun, pandangan ini keliru, karena duduk terlalu lama setiap hari ternyata dapat menjadi ancaman serius bagi kesehatan, bahkan bagi mereka yang aktif berolahraga.
Profesor Ilmu Kesehatan dari Simon Fraser University, Scott Lear, menjelaskan bahwa perilaku sedentari atau terlalu banyak duduk dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Penyakit-penyakit tersebut meliputi diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kematian dini.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda santai, setiap minggu. Alternatifnya, minimal 75 menit aktivitas fisik berat seperti berlari atau bermain tenis. Selain itu, latihan penguatan otot disarankan dilakukan setidaknya dua kali seminggu.
Sayangnya, tidak semua orang mampu memenuhi standar tersebut. Secara global, hanya sekitar 73 persen orang dewasa yang memenuhi pedoman aktivitas fisik WHO. Sebagian besar lainnya masih tergolong kurang aktif.
Scott Lear mengklarifikasi bahwa kurang aktif secara fisik tidak berarti seseorang tidak bergerak sama sekali. Seseorang mungkin masih melakukan aktivitas ringan seperti berjalan atau pekerjaan rumah tangga. Namun, intensitas gerakan tersebut belum tentu mencapai tingkat sedang atau berat yang dibutuhkan tubuh.
Masalahnya, orang yang kurang aktif cenderung menghabiskan lebih banyak waktu dalam posisi duduk. Aktivitas sedentari sendiri mencakup duduk, berbaring, bahkan berdiri dalam waktu lama tanpa banyak bergerak.
Baca juga di sini: Awal Hubungan El Rumi dan Syifa Hadju Berawal dari Pesan Singkat
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa rata-rata duduk selama enam jam per hari. Namun, studi yang menggunakan alat pengukur aktivitas secara langsung mengungkapkan angka sebenarnya bisa mendekati sepuluh jam per hari.
Kondisi ini menjadi perhatian serius karena WHO menempatkan kurangnya aktivitas fisik sebagai faktor risiko kematian yang dapat dimodifikasi terbesar keempat di dunia. Laporan tersebut mengutip bahwa peningkatan aktivitas sebesar 10 persen saja dapat mencegah sekitar 500 juta kematian dini di seluruh dunia.
Secara biologis, duduk terlalu lama dapat memperlambat metabolisme tubuh. Ketika tubuh tidak banyak bergerak, kebutuhan energi menurun, yang berdampak pada penurunan produksi enzim tertentu.
Salah satu enzim yang terpengaruh adalah lipoprotein lipase (LPL). Enzim ini berperan penting dalam memecah lemak dalam darah agar dapat digunakan tubuh sebagai sumber energi. Penurunan produksi LPL menyebabkan penumpukan lemak atau trigliserida dalam darah.
Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat mengganggu metabolisme insulin dan glukosa, serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, otot-otot tubuh juga cenderung menjadi lebih lemah karena jarang digunakan.
Dampak negatif dari duduk terlalu lama tidak berhenti di situ. Hal ini juga dapat memicu munculnya varises, penggumpalan darah di kaki (deep vein thrombosis), hingga meningkatkan risiko demensia, berbagai jenis kanker, penyakit jantung, dan kematian dini.
Pertanyaannya, apakah rutin berolahraga dapat sepenuhnya mengimbangi efek buruk dari terlalu banyak duduk? Scott Lear menjawab bahwa jawabannya adalah ya, namun tetap bergantung pada seberapa aktif seseorang dan berapa lama durasi duduknya setiap hari.
“Menjadi aktif, bahkan di tengah periode duduk yang panjang, tetap lebih baik daripada tidak aktif sama sekali,” jelasnya.
Dalam studi yang ia tulis bersama timnya, peningkatan durasi duduk tetap berkaitan dengan risiko kematian dini, terlepas dari tingkat aktivitas seseorang. Namun, risiko tersebut jauh lebih tinggi pada individu yang cenderung kurang bergerak.
Menariknya, bagi orang yang sudah memenuhi pedoman aktivitas fisik WHO, duduk lebih dari enam jam per hari memiliki risiko yang setara dengan orang yang duduk kurang dari enam jam tetapi tidak memenuhi pedoman aktivitas fisik.
Oleh karena itu, solusi terbaik bukan hanya sekadar berdiri lebih lama, melainkan mengganti waktu duduk dengan lebih banyak bergerak. “Penelitian kami menemukan bahwa mengganti 30 menit waktu duduk dengan bergerak dapat menurunkan risiko kematian dini sebesar 2 persen pada orang yang duduk lebih dari empat jam per hari,” ujar Lear.
Bagi yang merasa sulit menyediakan waktu 30 menit sekaligus, memecah waktu duduk setiap 20 hingga 30 menit dengan dua menit aktivitas ringan sudah cukup. Contoh aktivitas ringan ini meliputi berjalan kecil, melakukan squat, jumping jack, atau sekadar berdiri dan menggerakkan tubuh.
“Memecah waktu duduk setiap 20–30 menit dengan dua menit aktivitas sudah cukup untuk menjaga metabolisme tetap berjalan dan membantu mengatur kadar insulin serta glukosa,” tambah Scott Lear. Pendekatan ini dapat menjadi langkah efektif untuk mengurangi risiko kesehatan yang terkait dengan gaya hidup sedentari.
